たわしログ

たわしなりのライフハック。地方住まいとか子育てとか生活とか仕事とか。

【完全版】ランニング・ジョギングのガチ初心者が10km走るまでの最もユルい方法

f:id:slowlifehack:20180909221514j:plain

10km走れたらなんとなくランニング愛好者っぽいですよね?そのための極めてユルい道筋を初心者向けにお伝えしてみようと思います。

Sponcered Link
 
Sponcered Link
 

 

思いっきりハードルを下げてランニングを始めてみましょう

いやね、ランニング信者って(自分もですが)初心者に「気軽に始められるからさ、やってみなよ!朝出勤前に10km走ってるけどすんごく気分爽快だよ!」みたいな感じでオススメしがちですが、いやいやいやちょっと待ってと。

 

10kmってハードル高すぎやしませんか?

 

全くランニングの経験がない人からしたら、10km走る=エベレスト単独無酸素登頂ってレベルで無茶です。ランニングの習慣のない人にとって長距離走(とあえて言ってみる)はただの苦行。すでにガシガシ走っている人がどんなに熱弁を振るってもキツいっていう先入観はゆるぎませんって。

 

ということでランニング挫折経験のある自分が初心者・素人の方でもお気楽に始められ、10kmを走れるようになるゆる〜いプロセスをご案内してみようと思います。

 

プロセスだけざっくりまとめるとこんな感じ

第一段階:適当にシューズと運動着とランニング用アプリをゲット
第二段階:家から往路500m走ってみる、復路は歩いて帰る
第三段階:家から往路500m、復路500mであわせて1km走破
第四段階:どれだけ走っても疲れなそうなスピードで1km走破
第五段階:家から往路1km、復路1kmで疲れなそうなスピードで2km走破
第六段階:往路2km、復路2kmで4km走破
第七段階:往路3km、復路3kmで6km走破
第八段階:往路5km、復路5kmでとにかく時間をかけて10km走破

とこんな感じ。

 

いや、箇条書きで書かれてもそんなの納得できないしやる気も出ないよって方のために各段階をもうちょっと詳細に解説。読み終わって走り出したくなったらもう10kmまではノンストップでイケるはずです。

 

第一段階:適当にシューズと運動着とランニング用アプリをゲット

まず第一段階。走ったことがない人がまず最初に当たる壁が「走るための服も靴もない」ってところ。ここ、思いの外ハードル高いですよね。ネットで調べてみると、「足に合わない靴は怪我につながるので必ず試着をして」とか「ショップの店員と相談しながら」とか「距離別、ランニングスタイル別にソールの厚さがなんのかんの」とかもっともらしい能書きだらけ。

 

そんなの完全に無視してネット通販で3,000円〜5,000円くらいで自分のサイズに合うランニングシューズを適当に探して買っちゃってください。試着とかしなくて大丈夫です。っていうのは、全くの初心者からしたら「自分に合う靴」っていうのがそもそもわからないんですよね。最初から良いものを探そうとせず、まずはなんでも良いから一足用意して走り出してみるのが大事。もしその靴が足に合わなかったり、不満が出てきたらその情報をもとに二足めは実店舗で店員さんに相談しながら買えばいい。「これ履いて走ってるんですけどどうもカカトが痛くなって、、、」とか、まず一足買って走ってみないとわかりませんって。それに最初はせいぜい5分くらいしか走らないところからスタートだし。最初からガチで来られてもこっちが困りますってそんな軽い気持ちで大丈夫です。ただ、メーカーだけはよく名前を聞くスポーツブランドのがいいと思います。ナイキとかアディダスとかミズノとか。

 

ざっくり検索してみましたが、下記リンクくらいのでいいんじゃないかと。結構ランニングシューズは商品の入れ替わりが激しいのでなんとなく検索して探してみてピンと来たら購入で大丈夫。

 

で、運動着=ウェアについて。ユニクロのジャージで十分です。シューズ同様、3,000円〜5,000円くらいで揃うんじゃないかな。一応ポイントとしては速乾性の生地のものだと汗をかいたときの不快感が軽減されます。なので、ユニクロ行ってテロっとしてるかシャカシャカしてるか、そんな素材のジャージ的なものを買えばそれでじゅうぶん。なんならスポーツショップよりはハードルが低いと思うので店員さんに「ジョギング用の服ってどんなのありますか?」って聞いちゃうのが早いと思います。正直なんでも良いといえばなんでも良いので。街を走っているおじさんおばさんのランナー、部屋着みたいなので走ってる人結構いますよね?

 

そして次はランニング用アプリの用意。これは走った距離の計測やペースの把握、そして走った記録の保管などあらゆる用途で活躍してくれます。オススメはアシックスも関わっているRunkeeperってアプリ。モチベーションの維持、ランニングアクティビティのマネジメントに大きく貢献すること間違いないのでゲットしておきましょう。自分も正直Runkeeperがなかったらランニングを継続できていなかったかと思います。

 

さ、これで事前準備は万端!早速走ってみましょう!

 

Sponcered Link
 
Sponcered Link
 

 

第二段階:家から往路500m走ってみる、復路は歩いて帰る

さあ、走るっていっても思いっきりハードルを下げてゆるくゆるくいきましょう。ストレッチとか準備体操とかウォーミングアップとかも適当で大丈夫。自己流のなんとなくの屈伸・伸脚・ストレッチとかで大丈夫です。というか、最初のラン自体が準備運動みたいなもんだからいきなり走り始めてもたぶん問題ありません。

 

走り出す前にRunkeeperを起動し、家の前から500mの距離をまず測りながら走ってみましょう。ペースとかフォームとかどうでもいいです。とにかく500m走ってみる。走ってみたあなた、思いの外疲れたかと思います。500m走ったらその日はおしまい、Runkeeperの計測を止めて、来た道をアホみたいに歩いて帰りましょう。

 

どうでしょう?めちゃくちゃに疲れた人もいるんじゃないでしょうか?または「結構いけるな」って思った人も。または以前に運動の経験があった人なんかは「こんなに運動できなくなってるんだ」と愕然とするかも知れません。

 

とにかくこの日はこれでおしまい。家帰ってゆっくり風呂に入るなり、帰って速攻ビールを飲むなりでもいいと思います。「運動した」という事実の充実感にひたり、思いっきり自分で自分を褒めてください。これにて第二段階は修了!

 

第三段階:家から往路500m、復路500mであわせて1km走破

さぁ、ここが大きなポイントです!第二段階では復路は歩きましたが、第三段階では復路も走ってみましょう!往復で1km。全く走るということをしてこなかったあなたが「キロ」という単位の距離を走るという名誉を手にするときです。この第三段階のポイントは「とにかく走りきる」こと。ペースもフォームもなにもかも完全に無視、完全に自己流でとにかくがむしゃらに走りきってください。500mでもヒィヒィだったかも知れませんが、前回のランでその半分まではクリアしてます。意識としては往路はウォーミングアップ、復路が勝負だと考えてください。地獄の苦しみ(言い過ぎかも)ですが、せいぜい数分。「キロ単位で走れた!」という充実感のためにここはちょっと苦しみましょう!

 

走り切れたら前回よりも盛大に自分を褒めてあげましょう。実はこの第三段階の1kmランが一番大変な段階なんです。理由は第四段階で明らかになります。

 

第四段階:どれだけ走っても疲れなそうなスピードで1km走破

さて、第四段階。前回と同じく片道500m、すなわち往復で1kmの距離を走ってみましょう。たぶん、大半の人がこの段階で憂鬱になると思います。「またあの苦しい思いを味わうのかよ、、、、」と走り出すのがイヤになるんじゃないでしょうか。

 

さて、そこで。第四段階のポイントは「とにかくゆ〜っくり走る」ということ。前回の第三段階で走ったスピードの5割〜7割くらいのスピードの意識で、「こんくらいのスピードなら疲れないで走れるな」と力をセーブしてだらだらっと走ってみましょう。どうでしょ、意外とイケる実感、手応えがあったんじゃないですか?「あれ、このくらいなら1km、無理なく走れるかも?」って思ったらしめたものです!

 

種明かしをすると、ランニングの初心者って「心拍数のマネジメント」というか、どのくらいのペースが自分にとって楽なペースかが全くわからないんですよね。「走る」=「とにかくゼイゼイいうくらいの速度を出す」という回路でしか体が認識していない。車のアクセルと同じっていえば良いのかな。「それほど疲れない」スピードで「長く走り続ける」のが長距離走。ランニングの用語ではLong Slow Distanceって言ったりしますが、どんなにゆっくりでもいいから、それなりに疲れずに走り続けられるペースをこの第四段階で体験します。第三段階より全然楽なはず。走った後に「あれ、もうちょっと走れるかも、、、そして、走った後なんとなく気分がいいかも、、、」なんて思えたらしめたものです!第四段階卒業!

 

第五段階:家から往路1km、復路1kmで疲れなそうなスピードで2km走破

さて、第四段階で1kmを無理なく走れるようになったあなた。次は第五段階。片道1km、往復2kmに挑戦してみましょう。スピードは前回同様、「このくらいのペースだったら疲れずに走り続けられる」くらいに抑えて。早歩きくらいのペースでも全然いいんです。第四段階でペースをつかめたあなたなら無理なく2kmも走り続けられるはず!

 

ポイントは「2kmで体力を使い切る」のではなく、「余力を十二分に残して2kmを走りきる」こと。走った後に物足りないって感覚を覚えるくらいが丁度良いです。また、ここまでのプロセスで筋肉痛等が翌日に残るようであれば十分休養を取ってから次の段階に行きましょう。2、3日インターバルを設けてもいいかもですよ。自分のペースでのんびりと!

 

第六段階:往路2km、復路2kmで4km走破

さて、第六段階は片道2km、往復で4km。おぉ、「4km走った」となるといっぱしのランナーっぽくなるじゃないですか!ここでもポイントはあくまで「疲れないペース」。途中で歩きたくなるようであれば、それはスピードを出しすぎです。「遅すぎてダルい、むしろもうちょっと早く走る方が気分的には楽」くらいのペースでのんびり行きましょう。余力を残して4km走りきれれば花マルで合格です!ぶっちゃけ、上記ゆっくりペースで2km走れれば4kmもそんなに難易度は変わらないはず。難易度はそんなに変わらないのに距離の実感としては「4km」ってなんだか自信がつきますよね。数日前は500mでヒィヒィ言ってたのに!

 

この段階で自分が走れる距離が伸びていくことに喜びを見出せたアナタ。もう10km達成まで秒読み段階です。

 

第七段階:往路3km、復路3kmで6km走破

さて、いよいよこの段階が10km走破のリハーサル。いままでと同じようなペースで片道3km、往復で6kmを走ってみましょう。ポイントは「片道3km」を最初の目標に見据え、十分の十分に余力を残した形で折り返すこと。全然違うことを考えたり、音楽を聴いたりしながらとかでもいいかも知れないですね。「おぉ、もう3kmか、これなら後半分も余裕だな」ってくらいに力をセーブして走ると良いかと。もしキツそうなら今までよりペースを落としてもいいかと思います。

 

後半の3kmもこの段階でのポイントは「余力」。そしてベストなのは、「5kmの段階で10kmの折り返し地点を意識してみる」ことです。この5kmの段階で「これ半分なら10kmイケるかも!」って思えればしめたもの!この5kmの段階で「いや、きついっす、、、、」ってなったらペースを落としてみるか、この第七段階=6kmを何回か繰り返してトライしてみるといいかと。この段階まできたあなたであれば走ることが苦にならなくなっているはず。卒業のカギは「5km地点での余力」。5km地点で「ここが半分だとしても走りきれる」という実感が持てれば第七段階卒業。いよいよ10kmランにトライです!

 

Sponcered Link
 
Sponcered Link
 

 

第八段階:往路5km、復路5kmでとにかく時間をかけて10km走破

さぁ、いよいよ夢の10kmラン!卒業検定みたいなものです。卒業検定らしく、じっくりと時間を持って臨みましょう。前段階同様、とにかくゆっくりとしたペースでだらだらだらだら走る感じでオーケーです!で、意識としては以下のような割り方で。

最初の1km
→その日の体調をモニタリング。ウォーミングアップの意識で体をあたためるために使う。

次の2km
→往路前半。ウォーミングアップの余力で走りきる。

その次の2km
→往路後半。この2kmを走りきった段階で体力が50%以上の余力があれば10km達成が見えてくる。走りきったら全体の半分!

往路前半の2km
→ここが一番しんどいところかも。息が上がってきたら思いっきりペースを落とす。残り3kmをできる限り余裕を持って迎えるための準備の2kmと捉えると気分的に楽になります。

往路後半の2km
ここが勝負どころだと考えてください!いままで力をセーブしてきたのはここの2kmを乗り切るため。それでもペースはあまりあげず、一番ストレスの少ない、体に負担がかからない形で乗り切りましょう!

往路ラストの1km
→ここまでくればもうウィニングランの感覚です!前半500mで本日のランをじっくり振り返り、後半500mでここまでの第一段階からのランニングをじんわりと味わって振り返ってください。なにもないところからとうとう10km走れるようになったんです!喜びにみちたラストの500m、全力で達成感を味わって!

 

なんとなくできそうでしょ?ささ、ゆる〜くはじめてみましょう!

さ、こんな感じなら10kmいけそうじゃないですか?疲れちゃったら途中歩いてもいいんです。別に決まりなんてないし、ペースなんて人それぞれ。走り切っちゃえば、「たまーに10kmくらいは走ったりしているね」なんて言えちゃえます。そう、ランニングを始めていないころのあなたが「10kmってすげえ、、、」って思っていた側の人間になれちゃったんです!

 

と、10km走れるとそれから先はそれぞれのランニングスタイルが出来上がってくるはずです。「10kmのタイム短縮を狙いたい」「距離を伸ばしてハーフマラソン、フルマラソンに出場したい」「ロードは飽きるからトレイルランに挑戦したい」「毎朝30分のランを日課にしたい」などなど。第一段階で選んだシューズにも不満が生まれ、自分にあったシューズ像が見えてきたり。

 

ということでゆる〜く10kmを達成すればそこから先はあなたなりの楽しいランニング生活が待っています。上記のような感じで、とにかく気楽に始めてみましょう!

 

あ、走るってより単純にやせたいって方には下記の10kg減量の記事をご参考にどぞ!

 

www.slowlifehack.net

 

Sponcered Link
 
Sponcered Link